متوازن غذا کا چارٹ – اس کے فوائد اور اہم عناصر – اردو میں متوازن خوراک کا چارٹ(Balanced diet chart in Urdu)

 بہت زیادہ جیسے ورزش کرنا، سونا اور آرام کرنا، مناسب خوراک لینا بھی اسی طرح اہم ہے۔ کھانے کا مطلب یہ نہیں ہوتا کہ کچھ کھایا جائے۔ ظاہر

 ہے، تقریباً کچھ نہ کھائیں، تاہم کامل اور غذائیت سے بھرپور کھانا کھائیں۔ یہ ہمیں بیماریوں سے دور رکھتا ہے، پھر بھی واقعات کے حقیقی موڑ میں مدد کرتا ہے۔ اسٹائل کریس کے اس مضمون میں، ہم یہ تعین کر رہے ہیں کہ کھانے کا ایک معقول طریقہ ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ ایڈجسٹڈ ڈائیٹ اور ایڈجسٹڈ ڈائیٹ آؤٹ لائن کے فوائد بھی اسی طرح دیکھنے والے کو بتائے جاتے ہیں۔

مناسب کھانے کا طریقہ کیا ہے؟

ایک جائز اور ایڈجسٹ شدہ خوراک پر بحث کرتے ہوئے، اس میں سبز سبزیاں، نامیاتی مصنوعات، بغیر چکنائی والی یا کم چکنائی والی ڈیری اشیاء، اناج کے ساتھ ساتھ دبلے پتلے گوشت، مرغی، مچھلی، پھلیاں، انڈے اور گری دار میوے شامل ہیں۔ اس کے علاوہ جن چیزوں کو کھانے کے اچھے طریقے سے دور رکھنا چاہیے وہ بھیگی ہوئی اور ٹرانس فیٹس، سوڈیم اور اضافی شکر ہیں۔ اس کے ساتھ ساتھ خوراک کی م

قدار کو بھی کنٹرول کرنا چاہیے۔ جبکہ 1,200-1,500 کیلوریز خواتین کے لیے کافی ہو سکتی ہیں، 1,500-1,800-کیلوریز والی خوراک مردوں کے لیے کافی ہو سکتی ہے۔ فرد کی عمر اور حالت کے مطابق اس میں اتار چڑھاؤ آ سکتا ہے۔ ایسی صورت میں، آپ اسی طرح کسی ماہر غذائیت سے اس بارے میں ڈیٹا لے سکتے ہیں۔

کھانے کا معقول طریقہ کس وجہ سے اہم ہے؟

متوازن غذا کسی بھی فرد کے لیے ضروری ہے، کیونکہ یہ جسم کو مناسب اور مناسب سپلیمنٹس فراہم کرتی ہے۔ اس وقت جب جسم کو کافی مقدار میں سپلیمنٹس مل جاتے ہیں، اصل کام بھی بہت اچھا ہوتا ہے۔ اس وزن اور بے شمار مختلف مسائل کی وجہ سے فلاح سے بچا جا سکتا ہے (2)۔ ہم ان کے بارے میں مکمل طور پر کھانے کے ایک معقول انداز کے گراف کے ذریعے بتائیں گے، جسے جسم کو مضبوط رکھنے کے لیے اپنایا جا سکتا ہے۔

محفوظ فریم ورک کے لیے - وٹامنز اور معدنیات ایک اچھے کھانے کے معمول کے بنیادی اجزاء ہیں، جو جسم کے ناقابل تسخیر فریم ورک کو سہارا دے سکتے ہیں۔ اس سے کئی طرح کے مسائل کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

وزن کو کنٹرول کرتا ہے

مناسب کھانے کے معمول کی اہمیت وزن کی نگرانی کے لیے ہو سکتی ہے۔ ان دنوں، تقریباً ہر کوئی زیادہ غیر ضروری اور چکنا کھانا کھانے کی وجہ سے وزن میں اضافے اور مضبوطی کے مسئلے سے نمٹ رہا ہے۔ ایسے حالات میں ورزش کے ساتھ ساتھ کھانے کا معقول طریقہ استعمال کیا جائے تو وزن کو کنٹرول کیا جا سکتا ہے۔

بیماریوں کے امکانات کو کم کر دیا

کھانے کا صحیح معمول نہ لینے اور زیادہ ناپسندیدہ چیزیں کھانے سے مختلف بیماریوں کا جوا پھیلنا شروع ہو جاتا ہے۔ ایسے حالات میں اگر مناسب اور ایڈجسٹ خوراک کو مستقل طور پر لیا جائے تو بے شمار مختلف بیماریوں کے ساتھ ساتھ سختی، دل کی بیماری، ذیابیطس اور مہلک نشوونما کا جوا بھی کم ہو سکتا ہے۔

جسم کو توانائی ملتی ہے

 مناسب کھانے کے طریقہ کار کو استعمال کرنے سے، جسم کو اہم سپلیمنٹس ملتے ہیں، جو جسم کو توانائی دینے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ اس کی وجہ سے کافی دیر تک جسم میں مختصر ہونے کا احساس نہیں ہوتا، جس کی وجہ سے فرد خود کو فٹ اور عظیم محسوس کرتا ہے (4)۔ ایسی صورت حال میں، کوئی یہ کہہ سکتا ہے کہ غذائیت سے بھرپور غذا کے فوائد جسم کی توانائی کو بڑھانے میں معاون ثابت ہو سکتے ہیں۔

جذباتی تندرستی کے لیے

عام طور پر عمر کے ساتھ، افراد کو لاپرواہی اور متعدد دیگر دماغی مسائل ہونے لگتے ہیں۔ اس کے علاوہ، بہت سے لوگوں کو دباؤ کے مسائل بھی ہیں. کچھ افراد اسی طرح مسلسل جذباتی اقساط کے برے اثرات کا تجربہ کرتے ہیں اور اس کا جواز کھانے کے ناہموار روٹین سے منسلک ہو سکتا ہے۔ ایسے حالات میں، اس موقع پر کہ کھانے کا معقول معمول بنا لیا جائے، یہ مسائل کسی حد تک نمایاں طور پر بہتر محسوس ہو سکتے ہیں، اس بنیاد پر کہ کھانا اسی طرح جذباتی تندرستی کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔

کافی نیند

مناسب اور ٹھوس کھانے کے طرز عمل کا اثر آرام کی نوعیت پر بھی نمایاں ہو سکتا ہے۔ این سی بی آئی (نیشنل سینٹر فار بائیوٹیکنالوجی انفارمیشن) کی سائٹ پر تقسیم کی گئی ایک ریسرچ کہ ٹھوس کھانے کا معمول بہترین آرام حاصل کرنے میں مدد کر سکتا ہے (6)۔ فی الحال ہم اگلے مضمون میں ان غذائیت سے بھرپور خوراک کی فہرست کے بارے میں مکمل طور پر جانیں گے۔

متوازن غذا کے بنیادی عناصر - اردو میں متوازن غذا کے اجزاء

چونکہ کھانے پینے کے ایک معقول روٹین پر اس طرح کی بہت سی بحثیں ہوتی رہی ہیں، اسی طرح یہ جاننا بھی ضروری ہے کہ کھانے پینے کے اچھے طریقہ کار میں کیا اصلاحات ہیں۔

پروٹین

پروٹین جسم کے لیے بنیادی سپلیمنٹس میں سے ایک ہے۔ یہ ایک فرد کی عمومی فلاح و بہبود کے لیے بنیادی ہے۔ یہ پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرسکتا ہے۔ کسی بھی صورت میں، کتنی پروٹین لینی چاہیے اس کا انحصار ہر فرد کی عمر پر ہوتا ہے۔ مزید برآں یہ واقعی اس بات پر انحصار کرتا ہے کہ وہ کتنا حقیقی کام کر رہے ہیں۔ پروٹین کے لیے کھانے کے ذرائع جیسے دہی، انڈا، دودھ اور مٹر پی سکتے ہیں۔

شکر

شکر جسم کو توانائی فراہم کرتی ہے اور اس موقع پر جو کامل مقدار میں لیا جاتا ہے، یہ متعدد بیماریوں کو روکنے میں بہت اچھی طرح سے قابل قدر ثابت ہو سکتا ہے۔ شکر کی دو قسمیں ہیں، عظیم اور خوفناک۔ اس موقع پر کہ صحیح شکر لی جائے، یہ صحت کے لیے مفید ثابت ہو سکتی

 ہے۔ اچھی نشاستہ کے لیے آپ مٹی کے رنگ کے چاول، کم چکنائی والا دودھ، آلو اور کیلے پی سکتے ہیں۔ اس کے ساتھ ہی، نقصان دہ شکر چکنا کھانے کے ذرائع جیسے فرنچ فرائز اور میٹھے کھانے کی اقسام جیسے چاکلیٹ، فروزن یوگرٹ، ٹریٹ یا سفید روٹی میں دستیاب ہیں۔ اس لیے ان سے دور رہیں۔

معدنیات - آئوڈین، آئرن، کیلشیم اور پوٹاشیم اہم معدنیات ہیں۔ یہ جسم میں خون کی کمی کو دور کرتے ہیں اور ہڈیوں کو مضبوط بنا سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ یہ جسم کے مسلز اور حسی نظام کو بھی درست رکھ سکتا ہے۔ مزید یہ کہ یہ کیمیکلز کو بھی ایڈجسٹ کر سکتا ہے۔

چربی یا چینی

بہت سے لوگ تصور کرتے ہیں کہ چکنائی اور شکر ہمارے لیے بہت اچھا نہیں ہے، لیکن یہ مکمل طور پر واضح نہیں ہے۔ کسی بھی چیز کا زیادہ استعمال جسم کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ اس کے مطابق، کھانے کے طریقہ کار کے لیے چکنائی اور چینی کے کامل تناسب کو یاد رکھیں اور سنبھالے ہوئے کھانے کے ذرائع سے پرہیز کریں۔

غذائی اجزاء

اسی طرح غذائی اجزاء بھی کھانے کے منصفانہ معمولات میں ایک اہم حصہ لیتے ہیں۔ غذائی اجزاء کی بہت سی قسمیں ہیں اور ہر غذائیت کے جسم کے لیے اپنے فوائد ہیں۔ کچھ جلد کے لیے اہم ہیں، کچھ ہڈیوں کے لیے، کچھ کمزوری کے لیے، کچھ خون کے لیے، کچھ پٹھوں کے لیے۔ پیکن، مچھلی، پالک اور متعدد مختلف چیزوں میں مناسب مقدار میں غذائی اجزاء کا پتہ لگایا جائے گا۔

فائبر

مناسب کھانے کے طریقہ کار پر بحث کرنا، اس میں فائبر ہونا بھی ضروری ہے۔ فائبر سے بھرپور غذا کا استعمال پیٹ سے متعلق فریم ورک کے لیے بنیادی ہے۔ ہارٹ فاؤنڈیشن کی سفارش کے مطابق، بالغوں کو روزانہ تقریباً 25-30 گرام فائبر کا استعمال کرنا چاہیے۔ چار سے آٹھ سال کی عمر کے نوجوانوں کو ہر روز 18 گرام فائبر کا استعمال کرنا چاہیے۔ 9 سے 13 سال کی نوجوان خواتین کو 20 گرام اور 14 سے 18 سال کی نوجوان خواتین کو 22 

گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ پھر ایک بار پھر، اس موقع پر کہ ہم نوجوانوں پر بات کریں گے، 9 سے 13 سال کی عمر کے نوجوانوں کو 24 گرام اور 14 سے 18 سال کی عمر کے نوجوانوں کو روزانہ 28 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ فائبر کا استعمال پیٹ کی تکلیف، سوجن، رکاوٹ اور کورونری بیماری جیسے متعدد حقیقی مسائل کے جوئے کو کم کر سکتا ہے۔

سبز سبزیاں

غذائی اجزاء کے ذخیرے کے لیے سبزیوں کا استعمال بہت اچھا ہو سکتا ہے۔ یہ آپ کی روزمرہ کی خوراک میں مناسب کھانے کے طریقہ کار کو ضم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ ایڈجسٹ شدہ خوراک کے چشموں میں سبز رنگ کی سبزیاں شامل ہیں جیسے پالک، دھنیا اور ساگ وغیرہ۔ اس کے علاوہ گاجر، کھیرے، پھلیاں اور مختلف سبزیاں بھی شامل کی جا سکتی ہیں۔ ایسی صورت میں جب کوئی ایسی سبزیوں کے بغیر کر سکتا ہو تو اس وقت وہ انہیں سوپ بنا کر پی سکتے ہیں۔

نامیاتی مصنوعات

سبزیوں کی طرح، نامیاتی مصنوعات کو بھی آپ کے کھانے کے طریقہ کار کے لیے یاد رکھنا چاہیے۔ ان میں بنیادی سپلیمنٹس ہوتے ہیں، پھر بھی ان پر تیزی سے عملدرآمد کیا جاتا ہے۔ اسی طرح، اس موقع پر کہ کوئی کچھ کھانا چاہتا ہے، وہ اپنی چھوٹی سی خواہش کو پورا کرنے کے لیے قدرتی مصنوعات کھا سکتے ہیں۔ اس موقع پر کہ کوئی شخص نامیاتی مصنوعات کھائے بغیر کر سکتا ہے، پھر وہ انہیں جوس کے طور پر بھی لے سکتے ہیں۔

پانی

کھانے کے ساتھ ساتھ مناسب مقدار میں پانی پینا بھی اہم ہے۔ درحقیقت کم پانی پینے سے بھی جسم انفیکشن کا گھر بن جاتا ہے۔ اس طرح، اپنے آپ کو ہائیڈریٹ کرنے کے لیے ہائیڈریٹ کریں اور خود کو بیماریوں سے دور رکھیں۔ مسلسل آٹھ سے دس گلاس پانی پیتے رہیں۔

متوازن غذا کے لیے چند مزید نکات - اردو میں متوازن غذا کے لیے دیگر نکات

متوازن غذا کے خاکہ یا ایڈجسٹ شدہ خوراک کے خاکے کے علاوہ، دوسری چیزوں سے نمٹنا بھی ضروری ہے، جو ٹھوس رکھنے میں کارآمد ثابت ہوسکتی ہیں۔

روزمرہ کے کھانے کے ساتھ ساتھ خشک لامتناہی قدرتی مصنوعات بھی لینی چاہئیں۔

کھانے کے ذریعے اوپر دیے گئے بنیادی سپلیمنٹس لیں۔

دعوت کو کبھی مت چھوڑیں۔ ناشتہ، لنچ اور انتہائی شاندار طریقے سے کریں۔ ایسی صورت میں کہ جب کوئی شخص کسی بھی وقت دعوت کھاتا ہے، تو اسے ایک ہی وقت میں زیادہ بھوک لگ سکتی ہے اور اس کی کھانے کی خواہش بڑھ جاتی ہے، جس کی وجہ سے وہ ایک ہی وقت میں زیادہ کھاتا ہے۔ اس سے پیٹ سے متعلق مسائل، وزن میں اضافے کے ساتھ ساتھ متعدد مختلف مسائل پیدا ہوسکتے ہیں۔

کوشش کریں کہ نمک اور چینی کو زیادہ استعمال نہ کریں۔

زیادہ چکنا اور غیر صحت بخش کھانا نہ کھانے کی کوشش کریں۔

غذائیت سے مالا مال کھانے کے منصفانہ طرز عمل کے ساتھ ساتھ مسلسل ورزش کریں۔

کھانے کے معقول طرز عمل کی اہمیت صرف ہماری زندگی میں نہیں ہے، تاہم ہمارے روزمرہ کے معمولات میں تبدیلیاں لانے کے ساتھ ساتھ یہ بھی بنیادی ہے۔ اس لیے شاندار طریقے سے بیدار ہوں، کامل وقت کے ساتھ آرام کریں، کافی آرام کریں اور دباؤ سے بچنے کی کوشش کریں۔ اس سے کئی قسم کے مسائل سے دور رہنے میں مدد مل سکتی ہے اور خود کو کچھ دیر کے لیے جوان محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ہمیں یقین ہے کہ ہمارے ذریعہ دیا گیا تمام ڈیٹا آپ کے لیے مددگار ثابت ہوگا۔